Zoals jullie misschien wel weten zijn er in de afgelopen tijd een aantal mini mastertrainers geboren en zijn er ook nog een paar op komst. Als instructeur heb je geregeld klanten die zwanger zijn en toch lekker willen blijven bewegen, maar wat is verantwoord? Een goede reden om een artikel met jullie te delen met de beste tips over zwangerschap en ClubJoy Power!
Adviseer te starten met de les aan het begin van de zwangerschap (tot 13 weken). En uiteraard rustig. Dit geldt voor alle intensievere vormen van training m.u.v. yoga, zwemmen en milde krachttraining in de fitness.
Waarom niet zomaar starten? ClubJoy Power vraagt veel van onze coördinatie, omdat we werken met losse materialen. Het kost nou eenmaal een paar weken voordat we de technische uitvoering goed onder de knie hebben. De machines in de fitness zijn daarom een betere keuze als je ongetraind bent, want zij ‘sturen’ de beweging.
De buikspieren trainen vanaf het tweede trimester wordt afgeraden. Vermijd vanaf dan ook zoveel mogelijk buikspierspanning die wordt ervaren tijdens de uitvoering van pushups. Zet de knieën dichterbij en gebruik de step of geef de optie vervang (triceps) push-ups voor dips, of werk met een losse schijf.
Adviseer vanaf de 25ste week de step schuin neer te zetten tijdens de borst en triceps training, en ook als dames moeite hebben om overeind te komen. Dit is beter voor de doorbloeding. Ook voorkom je buikspierspanning tijdens het omhoog komen.
Naarmate de zwangerschap vordert, train zoveel mogelijk met losse schijven, ook bij de squat, borst, triceps en biceps.
Lunges worden afgeraden bij bekkeninstabiliteit, lage rugklachten en in het laatste trimester. Overleg met je deelnemer welke vervangende oefening er gedaan kan worden. De deelnemer kan hier ook de les eindigen.
Adviseer tijdens track 9 (buikspieren) te ontspannen, alvast te stretchen of oefeningen te doen zoals de hipbridge (tot einde tweede trimester). Pas op met het trainen van dynamische zijwaartse bewegingen voor de schuine buikspieren, zoals het zijwaarts indraaien of veren/crunchen. Statisch kan wel, maar niet lang vast houden, even een paar seconden aanspannen en dan weer ontspannen. Even rusten kan ook geen kwaad, omdat ClubJoy Power tijdens de les al veel vraagt van onze core.
Succes!
