Het voorgaande kwartaal stond qua trainingsprikkel geheel in het teken van het vergroten van explosieve kracht. Vanaf januari 2018 gooien wij het – voor wat betreft de trainingsfocus – over een geheel andere boeg. De explosieve krachtelementen, denk aan de vele sprongen en plotselinge versnellingen, zullen plaatsmaken voor veel herhalingen. In dit artikel duiken wij samen met jou in de theorie over het trainen van duuruithoudingsvermogen, zodat jij in januari precies weet waar je mee bezig bent en hoe je jouw deelnemers optimaal kan coachen.
Een klein stukje inspanningsfysiologie
Een training geven betekent ook dat je precies weet waar je mee bezig bent, toch? Een deelnemer ervaart tijdens jouw training immers een trainingsprikkel, die – als het goed is – overeenkomt met het doel van jouw training. In dat licht is het goed om even stil te staan bij de energiesystemen van ons lichaam. De spieren hebben immers energie nodig om ons lichaam in beweging te kunnen brengen.
We maken onderscheid in drie verschillende energiesystemen, namelijk;
1. het fosfaatsysteem
2. het melkzuursysteem
3. het zuurstofsysteem
Het fosfaatsysteem
Het fosfaatsysteem is het energiesysteem dat het eerst in werking treedt wanneer we het lichaam in beweging brengen. Dit energiesysteem is anaeroob alactisch, wat betekent dat voor het vrijmaken van deze energie geen zuurstof (anaeroob) vereist is en dat bij het vrijmaken van deze energiebron geen melkzuur (lactaat) vrijkomt. Met andere woorden: je voelt geen verzuring.
De van nature aanwezige energie in de spieren noemen we ATP (adenosine trifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Deze energievoorraad is echter beperkt en zal binnen enkele seconden uitgeput raken. In rust zal het lichaam met behulp van CP nieuwe energie (ATP) aanmaken.
Het melkzuursysteem
Het melkzuursysteem treedt in werking tijdens de eerste twee tot drie minuten van de training. Dit energiesysteem spreekt in eerste instantie de in de spieren opgeslagen koolhydraten (glycogeen) aan als energiebron.
Het melkzuursysteem is anaeroob lactisch. Dat betekent dat voor het vrijmaken van energie (ATP) geen zuurstof vereist is, maar dat bij het vrijmaken van energie wel lactaat (melkzuur) vrijkomt. Dit is ook voelbaar. Je hebt het gevoel dat de spieren vollopen. Door de lactaatvorming ontstaat vermoeidheid in de spieren en uiteindelijk ben je genoodzaakt om de training te staken. In rust breekt het lichaam het gevormde lactaat in de spieren ook weer af, normaliter binnen een uur. Uit onderzoeken blijkt echter dat een lichte activiteit (een actief herstel) na het leveren van de inspanning, zorgt voor een snellere afbraak van het gevormde melkzuur.
Het zuurstofsysteem
Het zuurstofsysteem treedt in werking zodra het lichaam voldoende zuurstof richting de spieren getransporteerd heeft, meestal is dat na ongeveer drie minuten. Het zuurstofsysteem is – de naam zegt het al – aeroob en alactisch. Wanneer het zuurstofsysteem actief is, ontstaat dan ook geen melkzuur in de spieren. Door de hoeveelheid zuurstof in de spieren wordt het melkzuur namelijk geneutraliseerd. Het aerobe systeem spreekt hoofdzakelijk de in het lichaam opgeslagen koolhydraten en vetten aan als primaire energiebron.
De anaerobe drempel
Ook het zuurstofsysteem is niet onuitputtelijk. Bij zeer hoge inspanning kan het lichaam niet meer genoeg zuurstof opnemen om het melkzuur in de spieren te neutraliseren. De maximale zuurstofopname (VO2max) is bereikt, je voelt ademhalingsstress en de spieren beginnen te verzuren. De anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Het punt waarop het anaerobe systeem – het melkzuursysteem – het stokje overneemt van het zuurstofsysteem. Zoals je hebt kunnen lezen, zorgt de verzuring ervoor dat je uiteindelijk de training zal moeten staken omdat de spieren te vermoeid zijn geraakt.
VO2max
Nu zag je zojuist al even de term VO2max voorbij komen. VO2max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof dat het lichaam per tijdseenheid kan opnemen in het bloed. Veelal wordt VO2max uitgedrukt in de hoeveelheid milliliters zuurstof dat per kilogram aan lichaamsgewicht per minuut kan worden opgenomen door het lichaam. Wanneer je het rekensommetje doet, kun je concluderen dat een hoger VO2max ervoor zorgt dat je langer door kan gaan met jouw training, toch? Als het lichaam nog genoeg zuurstof kan opnemen, treedt minder snel verzuring in. Dat is nou precies wat wij willen trainen wanneer de trainingsfocus ligt op duuruithoudingsvermogen.
Hoe train je het duuruithoudingsvermogen
Nu je weet wat wij precies willen bereiken met onze trainingsfocus – het vergroten van het duuruithoudingsvermogen – is de volgende vraag: hoe bereik je dat doel? Ervan uitgaande dat het omslagpunt, de anaerobe drempel, ongeveer rond de 85% ligt van jouw maximale hartslag (HFmax), zijn er twee trainingsmethoden te onderscheiden die ervoor zullen zorgen dat jouw maximale zuurstofopname per minuut toeneemt.
1. Intervaltraining
De intervaltraining is een zeer effectieve methode om jouw duuruithoudingsvermogen snel te verbeteren. Wat je tijdens een intervaltraining doet is feitelijk “flirten” met het omslagpunt. Daarvoor train je één minuut met een hartslag die boven de 85% ligt van jouw maximale hartslag. Vervolgens pak je een kort herstelmoment, waarbij de hartfrequentie weer daalt tot minimaal 60% van de maximale hartslag. Dit herhaalproces herhaal je gedurende de training enkele malen. HIIT-trainingen, zoals bijvoorbeeld ClubJoy Challenge, vormen de ideale trainingsvorm op dit vlak.
2. Intensieve duurtraining
Een andere methode is een trainingsvorm waarbij gedurende 25 tot 50 minuten getraind wordt met een hartslag boven de 80% van de HFmax. Denk bijvoorbeeld aan ClubJoy Cycle, waarbij de hartfrequentie bij de gemiddelde deelnemer gedurende vijf tracks zeker boven de 80% van hun maximale hartfrequentie ligt.
Trainen op hartslag
Het meten van jouw hartslag blijkt voor deze trainingsvorm van groot belang te zijn, dat wil zeggen: als je het echt heel goed wilt doen. Tegenwoordig zijn er veel wearables op de markt verkrijgbaar, waarmee je jouw hartfrequentie kan meten. Met één druk op de knop weet je precies wat jouw maximale hartfrequentie is. Heb je geen hartslagmeter, maar wil je toch snel jouw maximale hartslag bepalen? De formule is alles behalve nauwkeurig, maar geeft wel een richtlijn:
HFmax = 220 – de leeftijd van de sporter
Leuk die formule, maar hoe weet ik nou wanneer mijn deelnemers een hartslag hebben die hoger ligt dan 85% van hun maximale hartslag? Doe de praattest! Als jouw deelnemer niet meer op een normale manier kan antwoorden op een vraag die jij stelt – als jouw deelnemer naar adem moet happen – dan weet je dat de hartslag boven de 85% van hun maximale hartslag ligt.
Vooruitgang testen?
Uiteindelijk willen we natuurlijk ook weten of de training het gewenste resultaat heeft gehad. Hoewel het voor een deelnemer goed voelbaar is wanneer het duuruithoudingsvermogen – in de volksmond: de conditie – verbetert, zijn er ook diverse meetmethoden om het resultaat van de training te kunnen uitdrukken in cijfers. Wij noemen twee methoden die je zou kunnen gebruiken om het effect van de training te meten bij jouw deelnemers.
1. Laat de deelnemer aan de start en aan het einde van het kwartaal de Astrand-fietstest doen. Met deze test meet je de VO2max.
2. Door de training neemt de rusthartslag af. De hartspier wordt namelijk sterker en kan daardoor met één slag meer zuurstofrijk bloed rondpompen. De rusthartslag kun je het beste meten direct na het ontwaken.
