Cardio- en krachttrainingen worden vaak op verschillende dagen gedaan maar indien je niet zo veel tijd hebt, kun je beide trainingen in één trainingsmoment combineren. Veel sportclubbezoekers springen eerst op de cardio apparatuur voordat ze met de gewichten aan de slag gaan. Is dit wel de meest effectieve volgorde? Doe je eerst de cardio- en daarna de krachttraining of andersom?
Belangrijk: De cardiotraining dient niet verward te worden met de warm-up. De gemiddelde warm-up is minder intensief en duurt zo’n 10 minuten. Een korte warm-up mag niet overgeslagen worden, het is noodzakelijk om blessures te voorkomen. Het dient echter niet lang te zijn anders gaat er kostbare energie verloren. Een cool-down kan wat langer duren om de spieren af te laten koelen na de inspanning.
De volgorde waarin je kracht- of cardiotraining doet is afhankelijk van het trainingsdoel. Het kan een belangrijk verschil uitmaken bij het bereiken van de gewenste resultaten.
Eerst krachttraining dan cardio
Bij krachttraining wordt gefocust op het trainen van specifieke spiergroepen. De koolhydraatreserves in de spieren (glycogeen) worden verbrandt. Deze voorraden worden als energie gebruikt tijdens de krachttraining. Indien de workout begonnen wordt met krachttraining, dan is de anaerobe (zuurstofloze) energievoorziening al aardig geslonken op het moment dat er aan de cardiotraining begonnen wordt. Daardoor gaat het lichaam vet verbranden om het aerobe (zuurstofrijke) energiesysteem aan de gang te houden. Zo worden er meer calorieën verbrandt, ook na het sporten.
Bovendien bereik je door het opbouwen van meer spiermassa een hogere verbranding bij rust. Krachttraining is een perfecte manier om het rustmetabolisme op te krikken. In tegenstelling tot spiermassa verbruikt vet geen energie, het is meer een opslagplaats voor energie. Doordat spieren energie nodig hebben om te werken, verbranden ze calorieën. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt. Dit is dus de meest effectieve trainingsvolgorde als men traint voor kracht, spiergroei of afvallen.
Een nadeel is dat bij deze volgorde, de cardiotraining vaak niet met dezelfde intensiteit en minder lang uitgevoerd kan worden. Dit zou een nadeel kunnen zijn als je bijvoorbeeld traint voor een halve marathon.
Eerst cardio dan krachttraining
Om gezond te blijven en fitter te worden, is het minder van belang of je eerst cardio of juist eerst krachttraining doet. Indien het verkrijgen van een beter uithoudingsvermogen de doelstelling is, dan is het goed om eerst te beginnen met cardio alvorens krachttraining gedaan wordt. Als je bijvoorbeeld een duurtraining uitvoert, wil je niet dat je spieren al moe zijn voordat je aan een lange duurloop begint.
Een nadeel van eerst cardio is dat wanneer je na een intensieve cardiotraining sessie je benen wilt trainen deze al vermoeid zullen zijn. De kans bestaat dat je daardoor niet volledig je spieren in je benen zult kunnen trainen. Daarnaast bestaat er een kans dat de spieren die je helpen bij het stabiliseren van bepaalde gebieden van je lichaam, vermoeid zijn waardoor andere oefeningen ook niet maximaal uitgevoerd kunnen worden. Dit zijn de momenten waar blessures om de hoek komen kijken. Het voordeel is dat de cardiotraining op hogere intensiteit kan worden uitgevoerd.
Concluderend zal de keuze van de volgorde van de cardio- en krachttraining afhangen van de doelstelling die men wil bereiken. Als het gaat om het verbeteren van de conditie en het uithoudingsvermogen, is eerst cardio en daarna krachtraining aan te bevelen.
Als je spiermassa wilt opbouwen en wilt afvallen, dan kun je over het algemeen het beste beginnen met krachttraining voordat de cardiotraining gedaan wordt. Door te starten met krachttraining is een groot deel van de koolhydraatvoorraden al verbrand en wordt vervolgens overgegaan op de vetverbranding. Daarnaast zorgt het ook voor een afterburn effect, zodat je zelfs na je training calorieën blijft verbranden.
ClubJoy biedt het programma Fit&Shape, dit is een workout welke bestaat uit een cardio en strength deel. Het cadio en strenght gedeelte zijn flexibel inzetbaar en kunnen naar behoefte omgewisseld worden. Daarnaast kan er ook voor gekozen worden om een workout van 30 minuten te doen waarbij de focus ligt op strenght (ClubJoy Shape 30’) of een workout waarbij de nadruk ligt op cardio (ClubJoy Fit 30’). Meer informatie en videoclip: https://www.clubjoy.be/clubjoy-fit-en-shape/
Alle ClubJoy workouts zijn ook in een virtuele variant beschikbaar. Meer info: https://www.clubjoy.be/virtual/
