Het wintersportseizoen staat weer voor de deur. In groten getale vertrekken we binnenkort weer richting de witte bergen. De natuur, het sporten, het glijden, de uitdaging en niet te vergeten de gezelligheid: we zijn massaal dól op wintersport.
Wil je optimaal genieten van dit feest, bereid je dan goed voor!
Een marathon lopen zonder voorbereiding zal niemand doen, maar op wintersport gaan zonder fysieke voorbereiding is in feite net zo dwaas. Een goede beheersing van de ski- en/of snowboardtechniek, een degelijke uitrusting en voldoende mentale -en fysieke voorbereiding zijn basisvoorwaarden om veilig op wintersport te kunnen.
Je moet straks uren achter elkaar fysiek presteren. Dus, nu achter je bureau zitten en dan opeens 4 uur skiën gedurende enkele dagen is vragen om problemen. Je hebt een goed duurvermogen nodig (totaal uithoudingsvermogen). Ook je beenspieren moeten langdurig kunnen werken, dat betreft lokaal uithoudingsvermogen. Bovendien moeten je spieren kunnen werken in een hoek waaraan ze in het dagelijkse leven niet gewend zijn. Dat vraagt dus om specifieke training: je moet met gebogen knieën kunnen werken, met je knieën naar voren en ze óók nog eens naar binnen en buiten kunnen draaien. In deze positie komt er enorm veel spanning op de kruisbanden en binnen- en buitenbanden van de knie. De beenspieren (quadriceps en hamstrings) moeten snel en adequaat kunnen reageren om de banden te beschermen. In iedere gewrichtshoek gebruikt een spier andere vezels. Ook deze hoekgebonden spiervezels moet je dus specifiek trainen.
Ten slotte heb je evenwicht en coördinatie nodig. Dit vereist een alert gewrichtsgevoel en snelle aansturing van de spiervezels, voor optimaal functioneren.
Oefeningen
Uiteraard is het ook goed om met verschillende programma’s van ClubJoy mee te doen ter voorbereiding. Vraag bij jouw sportclub om advies voor het beste resultaat. Hieronder geven we je wat oefeningen die je thuis kunt doen.
Om straks een aantal uren achter elkaar te kunnen skiën of snowboarden heb je onder meer duurvermogen nodig. Start daarom ruim van te voren met een paar keer per week (2 of 3x per week) te joggen. Doe dit 20 tot 30 minuten in een tempo waarbij je nét niet buiten adem raakt. Varieer onderweg met korte sprintjes, zig-zag lopen, schaatspassen, skisprongen, zijwaarts en achteruit lopen.
Doe thuis regelmatig voorbereidende oefeningen, bij voorkeur met je snowboard- of skischoenen aan.
- Sta op 1 been:
- maak kleine kniebuiginkjes. Doe dit 1 minuut per been en wissel dan af.
- draai je bovenlijf afwisselend links om en rechts om. Wissel af.
- met een gebogen knie en beweeg de knie 10x naar binnen en buiten zonder om te vallen.
- doe hetzelfde maar probeer nu ook de binnenste en buitenste voetrand op te tillen.
- Sta op 2 benen met gebogen knieën. Til afwisselend je hakken en tenen op, terwijl je knieën gebogen blijven.
- Train de verzuring van je benen. Zit met je rug tegen de muur met een hoek van 90 graden in je knieën. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden, minimaal 2 minuten. Nadat de benen verzuurd zijn, even wandelen.
