Hoe heb jij de laatste 24 uur doorgebracht? Wat doe jij gedurende een gewone doordeweekse werkdag? Neem een momentje en bedenk hoe jij normaal gesproken deze 24 uur doorbrengt, verdeel het in verschillende activiteiten. Hoeveel uren spendeer je aan slapen? Hoeveel uren zit je? (Vergeet niet om de uren die je in de auto zit, aan het eten bent etc. erbij te rekenen.) Hoeveel uren beweeg je?
Zodra je klaar bent met het analyseren en verdelen van je dag in de diverse activiteiten, denk je na over de tijd die je besteed aan bewegen. Wat voor een soort lichamelijke activiteiten deed je? Wat was de intensiteit en het doel van deze activiteit?
De laatste paar decennia hebben we keer op keer gehoord dat minimaal 30 minuten per dag bewegen essentieel is voor een goede gezondheid. Maar de laatste tijd focussen onderzoekers niet alleen op de tijd die we bewegen, de tijd die we zittend doorbrengen is net zo belangrijk. Een nieuwe term heeft zijn intrede gedaan, deze beschrijft degenen die trainen maar daarnaast het overgrote deel van hun dag niet lichamelijk actief zijn, de “active couch potatoes”.
Een “couch potato” (zetelpatat) verwijst normaal gesproken naar een persoon die de hele dag in zijn luie stoel zit en TV kijkt. Een “active couch potato” is iemand die het grootste deel van de dag niet fysiek actief is maar er wel regelmatig voor zorgt dat hij/zij op de meeste dagen 30 minuten beweegt. Een “active couch potato” is niet noodzakelijk lui maar spendeert het grootste deel van de dag zittend gedurende werk (en het reizen van en naar het werk), eten en relaxen. Met andere woorden, deze persoon is bijna de hele dag lichamelijk inactief met uitzondering van de dagelijkse 30 minuten beweging. Alhoewel deze 30 minuten zeker goed zijn, kan de rest van de dag bijdragen tot het vergroten van bepaalde gezondheidsrisico’s. De WHO (World Health Organisation) heeft zelfs aangegeven dat lichamelijke inactiviteit een onafhankelijke risicofactor is voor het ontstaan van chronische aandoeningen en dat dit nu de vierde doodsoorzaak wereldwijd is.
Hoe maken we precies onderscheid tussen trainen en lichamelijke activiteit? En is dit onderscheid van belang? Hieronder vind je definities die dit verduidelijken.
Lichamelijke activiteit: “Elke krachtsinspanning van skeletspieren resulterend in méér energieverbruik dan in rustende toestand”. Met andere woorden, elke beweging die iemand doet is een lichamelijke activiteit.
Trainen: “Geplande, herhalende en gestructureerde bewegingen om meerdere fysieke componenten te verbeteren en in stand te houden.” Trainen is er een subcategorie van lichamelijke activiteit. Het wordt gemeten volgens hoeveelheid, intensiteit en de frequentie van bepaalde bewegingen.
Onderzoek wijst uit dat alle lichamelijke activiteiten positieve invloed hebben op de algehele gezondheid en welzijn. Trainen draagt daarnaast ook bij aan de fysieke fitheid welke bestaat uit vijf specifieke componenten:
- Cardiovasculair uithoudingsvermogen
- Spierkracht
- Spieruithoudingsvermogen
- Flexibilteit en lenigheid
- Lichaamssamenstelling (vetpercentage, spiermassa, vochtgehalte etc.)
Deze grafiek van het “American Institute for Cancer Research” geeft het belang weer van dagelijkse lichamelijke activiteit EN gestructureerde training in relatie tot kanker risico’s. Groen laat de training zien terwijl geel de dagelijkse lichamelijke activiteit weergeeft.
Hoe kan je je dagelijkse lichamelijk activiteit verhogen?
Een eenvoudige manier om een zittende levensstijl te veranderen in een meer actieve is om te beginnen met minder te zitten en meer te staan. Als je de hele dag aan een bureau werkt, probeer je een werkplek te creëren waarbij je genoodzaakt bent om meer te staan (en daardoor meer te bewegen). Bedenk mogelijkheden om te lopen tijdens lunchtijd en van en naar het werk. Plan met je familie wekelijks gedurende je vrije tijd bepaalde lichamelijke activiteiten zoals fietstochtjes, wandelingen in de buurt of in het bos. Ook thuis kun je doordeweeks diverse activiteiten doen zoals bijvoorbeeld tuinieren, schoonmaken etc. Maak hiervoor tijd vrij gedurende de week. In plaats van één dag in het weekend in te plannen om al je huishoudelijke taken te doen, kun je de taken die zo’n 10 minuten duren, verdelen over de hele week. Als je TV wilt gaan kijken, wees dan creatief en bedenk hoe je tegelijkertijd kunt bewegen. Plaats een yoga mat, stability bal, tubes of gewichtjes in je woonkamer zodat je er makkelijk bij kunt terwijl je TV kijkt. Er zijn talloze mogelijkheden om dagelijks lichamelijk meer actief te zijn.
Als je een plan van aanpak maakt om dagelijks meer te bewegen, houd dan rekening met onderstaande twee elementen:
- Toename van de dagelijkse lichamelijke activiteiten.
- Gestructureerde trainingen om je fysieke fitheid te verbeteren.
Het weglaten van het één of het ander kan ernstige gevolgen hebben voor je algehele gezondheid, fitheid en welzijn. Wees geen “couch potato” of een “active couch potato”, voeg BEIDE elementen toe aan je dagelijkse leven en geniet van de gezondheidsvoordelen van voldoende lichamelijke activiteit in combinatie met trainen en sporten.
